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普拉提扭转的标准练法图解

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普拉提扭转的标准练法图解

训练目的:伸展身体侧面(腰方肌和腹斜肌)。增强背阔肌、肩带稳定肌、臀肌和腹肌的力量。

动作描述:坐姿,以左侧臀部支撑,同时細弯曲,細与骨盆和躯干成一直线。右脚在上,与左脚交叠放置,右脚足底平放在垫子上。保持右髋部放松且外旋,膝部略向上抬。将左手掌平放在垫子上,左手在横向上,与骨盆成一直线。向斜线方向伸展右臂,前臂置于右膝稍前方,手掌向前。抬高骨盆,并举起右臂向头上方绕环,同时伸直双腿。躯干上部向左回旋使胸口朝向垫子;此动作可使骨盆进一步向上抬高。右臂努力向身体下方伸展。上身由此回旋的位置返回,右臂也随之向回带至右肩上方。身体返回至垫子,双膝弯曲,双臂回到起始位置。换身体另一侧重复此动作。

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动作提示:当身体抬高时,两脚离骨盆越近,伸展动作的难度则越大。运用腹肌使动作开始并扭转脊柱。

呼吸方式:向上移动时,吸气;向下移动时,呼气。

注意要点:确保动作连贯顺畅。通过手臂以维持平滑的拱形,通过双腿来完成扭转动作。 通过手臂维持伸展。 ‘练习过程屮时刻专注深层腹肌并利用其 控制动作。练习过程中保持头部和躯干的正确位置。练习过程中保持扩胸姿态。

错误动作:两肘过度伸展。应保持手臂伸长但稍稍弯曲。对肩胛骨的支撑缺乏控制。

目标肌肉:附着于肩胛骨处的肌群、 内收肌、构成肩袖的肌肉、腰方肌、腹斜肌。

标题:普拉提扭转的标准练法图解

网址:/jianshen/2013/09/22/34347.htm


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