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长躯卷动的普拉提动作该怎么练

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长躯卷动的普拉提动作该怎么练

目标:锻炼腹部肌肉,实现脊柱分段式控制,同时伸展背部。

起始位置:仰卧屈膝放松。吸气准备。当呼气时,利用腹部核心核心肌肉抬起双腿(一次抬起一只)直到双腿与臀部弯曲90度以上。膝盖尽可能打直。双臂置于身体两侧保持身体平衡,

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动作:1.吸气准备

2.收缩腹部核心肌群,倾斜骨盆,抬高尾椎骨,骶骨和腰椎离开地面。继续逐节地使脊椎离开地面,休息时把重量放在胸椎而不是颈椎上。不要把压力放在颈椎上。

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3.吸气—准备继续。

4.吐气,缓慢还原身体至初始位置。用手掌按压地板充当制动器。

目标肌肉:核心腹部,脊柱屈伸,颈部屈肌,腘绳肌,髋部屈肌

注意事项:

·当你做完大部分动作准备回到起始位置时,确保头保持在地板上。

·尽量保持双肩远离耳朵。

·脊柱运动时尽量让椎骨逐节运动。

·在返回阶段尽可能多地让腹肌参加运动。

·如果腘绳肌或下背肌肉紧张,可以尽可能弯曲膝盖,不用打直。

·脚可以不用接触地面,这取决于你身体的柔韧性。

·在返回到初始位置时如果大腿越接近身体,腹部的肌肉发力越轻松,所以为了增加腹部工作量,试着将大腿远离身体。

·这个动作可能不适合骨质疏松症,颈部和背部有问题的人做。

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本文是34个经典垫上普拉提动作大全中第三位

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